Batatas: beneficios y consejos para cocinarlas
Las batatas, también conocidas como patata dulce, boniato o camote, son un alimento básico en muchas partes del mundo. Son una buena fuente de fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales. Algunas personas usan los términos ‘batata’ y ‘ñame’ indistintamente. Sin embargo, no están relacionados. Los ñames tienen una textura más seca y un contenido más almidonado que la batata.
Este artículo analiza el valor nutricional y los posibles beneficios para la salud de la batata. También proporciona algunos consejos sobre cómo incorporar esta patata dulce a la dieta, así como algunos riesgos para la salud.
Beneficios para la salud de comer batatas
La batata o boniato puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud. Estas son algunas de las formas en que pueden beneficiar la salud de una persona:
» Mejorar la sensibilidad a la insulina en la diabetes
Las batatas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. En un estudio de 2008, los investigadores encontraron que un extracto de batata de piel blanca mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
Anteriormente, en otra investigación de 2000, las ratas de laboratorio consumieron camote de piel blanca o un sensibilizador de insulina, llamado troglitazona, durante 8 semanas. Los niveles de resistencia a la insulina mejoraron en los que consumieron el boniato. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos beneficios.
La fibra de las batatas también es importante. Los estudios han encontrado que las personas que consumen más fibra parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Una porción de 124 gramos (g) de puré de camote, o alrededor de media taza, proporcionará alrededor de 2,5 g de fibra. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos de 19 años o más consuman de 22,4 a 33,6 g de fibra por día, según su edad y sexo.
» Mantener niveles saludables de presión arterial
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a evitar comer alimentos que contengan altas cantidades de sal agregada y, en cambio, a consumir más alimentos ricos en potasio para mantener un sistema cardiovascular saludable.
Una porción de 124 g de puré de camote proporciona 259 miligramos (mg) de potasio, o alrededor del 5% de las necesidades diarias de un adulto. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman 4.700 mg de potasio por día.
» Reducir el riesgo de cáncer
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Este es un pigmento vegetal que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. El betacaroteno también es una provitamina. El cuerpo lo convierte en la forma activa de vitamina A.
Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata y de pulmón. Los antioxidantes como el betacaroteno pueden ayudar a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Si los niveles de radicales libres en el cuerpo aumentan demasiado, puede ocurrir daño celular, lo que aumenta el riesgo de algunas afecciones. La obtención de antioxidantes de fuentes dietéticas puede ayudar a prevenir afecciones como el cáncer.
Riesgos del consumo de batatas
Recuerda que las batatas contienen potasio. Una ingesta alta de potasio puede no ser adecuada para personas que toman betabloqueantes. Los médicos suelen recetarlos para enfermedades cardíacas y pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre.
Las personas con problemas renales también deben tomar nota de la cantidad de potasio que consumen, ya que consumir demasiado puede ser perjudicial para ellos. Por ejemplo, pueden surgir complicaciones graves si una persona con insuficiencia renal consume más potasio del que pueden procesar sus riñones.
¿Las batatas engordan más que las patatas blancas?
Tanto las batatas como las patatas blancas son opciones de carbohidratos densas en nutrientes. Tampoco engordan cuando una persona los ingiere como parte de una dieta completa.
Las patatas blancas son un poco más calóricas que las batatas, pero la diferencia es insignificante. Así pues, cuando se trata de elegir entre batatas y patatas blancas, las personas deben elegir lo que más les guste. Simplemente, como con cualquier otra fuente de carbohidratos, asegúrate de controlar las porciones si la pérdida de peso es una prioridad para ti.
